Acuéstese boca arriba sobre una superficie cómoda.
Lleve la pierna dolorida hacia el abdomen.
Sujétela debajo del muslo y extienda lentamente la rodilla lo más que pueda sin tensarla.
Repita el movimiento.
Realice 10 repeticiones y luego 3 series con descanso entre series.
Ejercicio 3: Estiramiento del piriforme sentado.
El músculo piriforme puede comprimir el nervio ciático si está tenso. Este estiramiento está diseñado para aliviar esta presión.
Cómo hacerlo:
Siéntese en una silla estable o una superficie cómoda.
Cruce la pierna dolorida sobre la pierna sana (como si dibujara un “4”). Sujete la planta del pie y baje lentamente la rodilla hacia el suelo.
Mantenga esta posición durante 15 segundos, sin forzar ni rebotar.
Repetí este movimiento 3 o 4 veces. RECOMENDAMOS VER ESTE VIDEO PARA UNA MEJOR COMPRENSIÓN:
Consejos adicionales:
Realice estos ejercicios con ropa cómoda y en un lugar tranquilo.
Mantenga una respiración constante y relajada durante los ejercicios.
No realice los ejercicios si experimenta dolor intenso, hormigueo o debilidad.
La constancia es clave: practique estos estiramientos al menos tres veces por semana para notar mejoría.
En resumen,
la ciática puede ser muy limitante, pero con movimientos adecuados, suaves y progresivos, se puede aliviar gran parte de la molestia. Estos tres ejercicios son una excelente manera de comenzar, siempre con precaución y prestando atención a las señales de su cuerpo.
Vea la continuación en la página siguiente.
