3. Vitaminas del complejo B
Existen ocho tipos de vitaminas del complejo B, y cada una desempeña un papel crucial en la salud. Contribuyen al metabolismo, la producción de ADN y el funcionamiento del sistema inmunitario, y pueden «proteger las vías neuronales y aumentar la energía», según Vuu.89
En los adultos mayores, la deficiencia de vitamina B puede contribuir a problemas de salud como enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, trastornos cognitivos, problemas de salud mental y otros.10
Los investigadores han sugerido que la vitamina B12, en particular, podría estar implicada en el envejecimiento a nivel celular, pero la evidencia aún es preliminar.11
¿Quién debería tomarla?: Si los análisis de sangre muestran niveles bajos de vitamina B, su médico podría recomendarle un suplemento complejo una vez al día.
4. Magnesio
Si bien la mayoría de las personas toman magnesio para mejorar el sueño o reducir el estrés, los expertos afirman que también podría contribuir a un envejecimiento saludable.
La deficiencia de magnesio se ha relacionado con un aumento de la inflamación crónica y otros cambios celulares preocupantes, que pueden incrementar el riesgo de padecer afecciones como enfermedades cardíacas, cáncer y la enfermedad de Alzheimer.<sup>12</sup>
Además, los niveles bajos de magnesio también pueden afectar el sueño, que está relacionado con la longevidad.<sup>13</sup>
¿Quién debería tomarlo?: «El magnesio suele ser beneficioso para la mayoría de los adultos, especialmente para aquellos con deficiencia», afirmó Rinker. Esta deficiencia se puede diagnosticar mediante un análisis de sangre.<sup>14</sup> Existen muchos tipos y formulaciones diferentes de suplementos de magnesio, y un profesional de la salud puede ayudarle a elegir el más adecuado.<sup>15</sup>
5. CoQ10
La coenzima Q10, o CoQ10, es un antioxidante abundante en el organismo. También contribuye a la función mitocondrial, donde proporciona energía para el crecimiento celular.<sup>16</sup> Esto es «vital para órganos con alta demanda energética como el cerebro, el corazón y los músculos esqueléticos», explicó Renna.
Con la edad, los niveles de CoQ10 disminuyen de forma natural. Sin embargo, las investigaciones sugieren que tomar suplementos de CoQ10 puede ayudar a reducir la inflamación, favorecer la salud cardiovascular y proteger las células del daño conocido como estrés oxidativo.<sup>17,18</sup>
¿Quién debería tomarlo?: Algunas investigaciones sugieren que la CoQ10 podría reducir la presión arterial y el azúcar en sangre, lo cual podría no ser útil para algunas personas que toman medicamentos recetados para esos mismos fines, según Renna.<sup>19,20</sup>
6. Fibra
Según Vuu, la fibra favorece la integridad de la barrera intestinal y calma la inflamación crónica.<sup>21</sup> También se ha asociado con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas, así como con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular o cáncer.<sup>22</sup>
¿Quién debería tomarlo?: La gran mayoría de los estadounidenses no consume suficiente fibra a diario.<sup>23</sup> Si le cuesta alcanzar sus objetivos, los suplementos diarios de fibra que contienen psyllium (Metamucil) o dextrina de trigo (Benefiber) podrían ayudar a mejorar la salud intestinal e inmunológica a medida que envejece.<sup>24</sup>
7. Calcio
Con la edad, los huesos se debilitan. Esto aumenta el riesgo de afecciones como la osteoporosis y, por consiguiente, de fracturas óseas.²⁵
Los suplementos de calcio pueden ayudar a prevenirlo. Este mineral se ha relacionado con una mayor fortaleza y densidad ósea.²⁶²⁷
¿Quién debería tomarlo?: La mayoría de las personas no consumen suficiente calcio, y un suplemento puede ser útil si tiene dificultades para obtenerlo en su dieta.²⁸ Sin embargo, el exceso de calcio puede ser peligroso; consulte con un profesional de la salud para que le revise los niveles antes de comenzar a tomar un suplemento, especialmente si padece otras afecciones.²⁶
8. Creatina
La creatina suele considerarse un suplemento para culturistas. Pero según Rinker, la creatina puede ayudar a preservar la masa muscular y reducir el riesgo de atrofia muscular o sarcopenia con la edad. También podría ayudar con la inflamación y la salud articular, añadió.²⁹
Algunas evidencias sugieren que la suplementación con creatina en adultos mayores puede mejorar la memoria, aunque se necesita más investigación.³⁰
¿Quién debería tomarla?: La mayoría de la creatina se presenta en polvo para mezclar con bebidas y se puede tomar en cualquier momento. Este suplemento es ideal para personas activas, pero úselo con precaución si tiene problemas renales preexistentes.31
9. Curcumina (Cúrcuma)
La curcumina, el principal ingrediente activo de la cúrcuma, ayuda a reducir la inflamación en el cuerpo, según explicó a Health el Dr. Darshan Shah, cirujano, especialista en medicina de la longevidad y fundador de Next Health.
Por ello, podría ser útil para prolongar la vida. Un estudio sugirió que la curcumina podría tener un efecto positivo contra las enfermedades neurodegenerativas, el deterioro cognitivo y la sarcopenia.32 Otra revisión halló que tomar extracto de curcumina podría aliviar el dolor de rodilla causado por la osteoartritis.33
¿Quién debería tomarlo?: Los suplementos orales de cúrcuma son populares y podrían ser beneficiosos para personas con afecciones inflamatorias, afirmó Rinker. “Pero es recomendable tener precaución si se tienen cálculos biliares o sensibilidad gastrointestinal”, añadió.34
Otros consejos para un envejecimiento saludable
Los suplementos por sí solos no pueden reemplazar un estilo de vida saludable; para vivir más tiempo y con mejor salud, es fundamental:35
Comer alimentos nutritivos
Hacer ejercicio
Controlar el estrés
Conectar con otras personas
Asistir a revisiones médicas periódicas
“Los suplementos están pensados para potenciar, no para reemplazar, otras actividades”, dijo Rinker. “Yo consideraría los suplementos como un complemento ideal, siempre y cuando se practique ejercicio regularmente”.
